30代からのゆる糖質生活

30代主婦のライフログです。1カ月マイナス1kgペースでダイエット中。一生続けられる食生活を模索しています!

糖質制限初心者におすすめする1日糖質130g以内の「ゆる糖質制限」

time 2017/08/29

ひとこと「糖質制限」といっても、糖質制限には様々な定義があります。

まったく糖質を摂取しないストイックな制限か、夕飯だけ炭水化物を抜くゆる糖質制限なのか、、。

さすがにまったく糖質をとらないのは辛いです。

色々調べたところ、「1日糖質130g以内のゆる糖質制限」が糖質制限初心者にとって無理がないと感じました。

なぜ1日130g以内にしたのかをご説明します!

 

糖質とは?

まずは、糖質とは何なのかをしることが第一ステップです。

・三大栄養素のひとつ(タンパク質、糖質、脂質)

・糖質=炭水化物-食物繊維

・エネルギーにしかならない栄養素であり、唯一血糖値を上げる栄養素

・炭水化物は、主に糖質と食物繊維で構成されている

糖質制限で主食である炭水化物を抜くといわれる理由は、炭水化物には多くの糖質が含まれており、制限するうえで炭水化物を抜いてしまうのが一番効率が良いからです。

太る仕組み

①過剰に糖質をとる

②血液中のブドウ糖が増えると血糖値が急上昇する

③血糖値を下げる為に、膵臓からインスリンが追加分泌される

④余った糖質は、脂肪細胞や筋肉、肝臓などに一旦貯蔵される

⑤蓄えきれなくなった糖質は、中性脂肪へ変化

太る!!

血糖値が急激に上昇 → インスリン分泌増える→ 脂肪を貯めやすくなる

インスリンは過剰に分泌されると、身体の代謝を低下させてしまう特性があります。

インスリンを過剰に分泌させないようにすれば、脂肪が増えずに痩せやすい身体になります。

 

初心者におススメなのは1日糖質130g以内

 

米国科学アカデミーが推奨する1日の糖質量は1日130g。

現状の体重維持と健康を維持するためには、1日130g以内を心がけたほうが良いということを唱えています。

「現状維持ではなく、体重を落としたい!」と思われると思いますが、糖質130gってどれぐらいか想像つきますでしょうか。

ご飯1食(150g)あたり、糖質55gあります。

1日3回食べてしまうと、ご飯55g×3回=165g

1日の糖質量を35gもオーバーしてしまいますね!

夜だけご飯を抜いたとしても、110gの糖質を既にとっているので、残り20gはかなり気を付けないといけません。

今まで糖質を意識してこなかった人、1日1回は外食をしている人の1日あたりの摂取量はおそらく1日平均200g近くは摂っていると思います。

そのため、1日200g近く摂っている状態から、130gまで摂取量を減らすだけも効果がでると考えました。

はじめのうちは、頑張りすぎず徐々に慣らしていく方法をお勧めします。

私の場合、お肉が好きなのでご飯(炭水化物)を食べられなくてもおかずを多く食べられるのでストレスは感じていません。

ひとつストレスをあげるならば、外食がほとんできないという点です。

なのでどうしても外食になる日は、糖質制限はお休みにしています。

外食でも選び方次第では、糖質の摂取量を低くすることは可能ですが、私は自炊をしてしまったほうが楽なので糖質制限を始めてから自炊がメインとなりました。

働いている方は、外食をする機会が多いでしょうから、はじめのうちは調整が難しいと思います。

とりあえず最初は、一気に減らすのではなく今まで過剰にとっていた分を減らしてみることから始めてみましょう!

糖質が多く含まれている食べ物

・炭水化物

・いも類

・根菜

・果物

・練り物

・春雨

・お菓子(小麦粉、砂糖が多く含まれるもの)

・砂糖が多く含まれる調味料(ウスターソース、ケチャップ、みりんなど)

など

糖質が低い食べ物

・お肉

・魚

・大豆食品

・オイル

・チーズ

・たまご

など

買い物をする際、商品の栄養成分表をみる癖がつきました。

以前に比べると糖質量の表記が増えたと思います。

糖質の表記がない場合には、炭水化物-食物繊維をすれば糖質量がわかります。

野菜や果物などは、ネットで調べればすぐ分かるので便利ですね。

まとめ

・一番大切なことは持続すること。

・ダイエットをイベントにしない。一生続けられる方法をライフスタイルに取り入れる。

・糖質量を減らすことだけにこだわらず、バランスの良い食事内容になるよう意識する。(タンパク質や脂質まで一緒に減らさないように)

無茶なダイエットは身体を壊します。

焦らず、自分に合う方法で食生活を見直していきましょう。

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